Krafttraining
Vermeiden Sie schnelle Bewegungen
Trainingsprinzip 4: „Vermeiden Sie unter allen Umständen ruckartige, schnelle Bewegungen, denn sie sind gefährlich und unproduktiv.”
Ein etwas dynamischer Kunde an der B6 Beinpresse führt mit einem relativ leichten Gewicht schnelle Bewegungen durch. Ich frage ihn, was er damit bezweckt. „Wissen Sie, ich trainiere für Schnellkraft, das brauche ich beim Fußball.“ Die Vorstellung, dass schnelle Bewegungen gegen Widerstand die Bewegungsschnelligkeit förderten, ist ein verbreiteter Irrtum. Im günstigsten Fall liegt lediglich der Trainingsgewinn bei null, im schlechtesten Fall resultieren daraus Verletzungen. „Schnellkraft“ ist ein akademisches Konstrukt jenseits der Realität. Es gibt nur eine Kraft.
Schnelligkeit ist das Resultat zweier Faktoren. Der erste Faktor ist die schiere Kraft der Muskeln. Je kräftiger Sie sind, umso stärker können Sie beschleunigen. Komplexe Bewegungsaufgaben wie Fußballspielen stellen hohe Ansprüche an die Koordination, also die Steuerung der Krafteinsätze. Solche Bewegungsfertigkeiten müssen in unzähligen Wiederholungen geübt werden, wie zum Beispiel beim Erlernen eines Instrumentes. Eine Vermischung mit Kräftigungsübungen führt zu fehlerhaften kinästhetischen Erinnerungsbildern im Hirn. Darüber hinaus sind Koordinationsmuster nicht übertragbar. Mit anderen Worten: Fußballspielen lernt man mit Fußballspielen, Klavierspielen mit Klavierspielen.
Anders bei der Kraft-/Muskelentwicklung. Da zählen zwei reziproke Parameter: Die Höhe und Dauer der Muskelanspannung. Ist die Dauer der Anspannung zu lang, ist die Belastung zwangsläufig zu gering. Ist die Anspannung – also das Gewicht oder der Widerstand – zu hoch, ist die Dauer der Anspannung zu kurz, um die notwendigen biochemischen Entwicklungsprozesse in Gang zu bringen.
Ruckartige und sehr schnelle Bewegungen gegen Widerstände erzeugen sehr hohe Belastungen, die im Extremfall über der Bruchlastgrenze von Sehnen und Bändern liegen. Dabei ist die Anspannungsdauer zu gering und die Belastung findet nur in einem kleinen Ausschnitt des Gelenksektors statt. Bei einer Anspannungshöhe von 50 bis 75 Prozent der maximal möglichen Anspannung (einer einzigen Bewegung) bis zum Versagen des Muskels resultiert die optimale Anspannungsdauer von 90 bis 120 Sekunden. Anders als die erlernte Koordination, ist die erworbene Kraft überall einsetzbar. Die neue infimetrische Beinpresse (i-B6) zwingt zu einer langsamen und korrekten Übungsausführung und schafft damit bessere Bedingungen für die Muskel- und Kraftentwicklung.
Text: Werner Kieser
