Krafttraining
Verlust der Muskeln in der Quarantäne
Inaktivität führt früher oder später zum Abbau der Muskelmasse. Dagegen können wir selbst etwas tun.
Eine der uns am häufigsten gestellten Fragen lautet: Wie schnell setzt der Muskelabbau ein, wenn ich nicht mehr trainiere?
Nach einigen Tagen Pause sehen die Muskeln zwar nicht mehr so definiert und prall aus, aber das hat noch längst nichts mit Muskelabbau zu tun. Dieser setzt erst nach etwas längerer Zeit Nichtstun ein. Generell gilt: Je fortgeschrittener Ihr Trainingszustand ist, desto langsamer baut Ihr Körper seine Muskeln ab. Neben dem Muskelabbau aufgrund eines Trainingsunterbruchs spielt das Alter eine wichtige Rolle. Wobei Alter hier relativ ist: Schon mit Mitte 20 besitzt der menschliche Körper ein schwindendes Interesse am Erhalt seiner Muskeln. Pro Jahr kann bis zu einem Prozent Muskelmasse verloren gehen, ab 40 sogar ein bis zwei Prozent jährlich – sofern Sie nicht etwas dagegen tun! Dabei spielt die Qualität der Bewegung eine zentrale Rolle. In Zeiten der verordneten Isolation stehen den Kieser Training-Kunden für die höchste Qualität die Maschinen nicht zur Verfügung. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Muskeln deswegen im Stich lassen müssen.
Muskeln schwinden bereits nach 10 Tagen Trainingsunterbrechung
Die Wirkung von Krafttraining auf das Muskelwachstum und der anschließende Verlust der Muskelmasse bei Trainingsunterbrechung ist gut erforscht. Wenn das Krafttraining eingestellt wird, schwinden die Effekte des Krafttrainings.
Junge Männer, die nach 12 Wochen Krafttraining einen Trainingsunterbruch von 12 Wochen hatten, zeigten einen Verlust der Muskelfaserdurchmesser. (1,2,3,4) Erste Rückgänge im Muskelfaserdurchmesser (Typ-II-Muskelfaseratrophie) nach dreimonatigem Krafttraining wurden bei jungen Männern schon nach nur 10 Tagen Trainingsunterbruch festgestellt. (5) Somit gilt für junge Menschen: Ruhen Sie sich nicht zu lange auf Ihren Reserven aus.
Bei älteren (>60 Jahre) Trainierenden sieht dies ähnlich aus. Die Untersuchung von Bickel und Kollegen (6) zeigte, dass bei älteren Menschen jede Reduktion des Trainingsvolumens mit einem Rückgang der Muskelfaserdurchmesser verbunden war. Vier Monate nach Beginn des Trainingsunterbruchs waren die Muskelquerschnitte wieder auf dem Ausgangsniveau zurück. Weitere Studien bestätigen hier ebenfalls, dass bei älteren Erwachsenen ein Verlust an Muskelmasse innerhalb von 12 Wochen stattfindet. (7,8) Gehören Sie zu dieser Altersklasse, werden Sie Muskelmasse verlieren, sofern Sie völlig inaktiv sind. Aber auch hier gilt es, Ruhe zu bewahren. Somit gilt eben auch für zu Hause: aktiv bleiben und die Reserve nicht schwinden lassen.
Menschen erreichen wieder das ursprüngliche Niveau
In einer Interventionsstudie von Ogasawara und Kollegen (9) wurde der Effekt eines kontinuierlichen Krafttrainings über 24 Wochen gegenüber einem periodischen Krafttraining (Perioden mit 6 Wochen Krafttraining mit anschliessenden 3 Wochen Trainingsunterbrechung) untersucht. Die Untersuchung zeigte, dass in den 3 Wochen Trainingsunterbruch ein Muskelmasseverlust stattfand. Dieser Verlust wurde aber kompensiert, nachdem die Probanden das Training wieder aufgenommen hatten.
Diese Arbeit zeigte auf, dass bei beiden Gruppen in diesen 24 Wochen ein gleiches Muskelwachstum der untersuchten Brust- und Armstreckmuskulatur erfolgte. Die Forscher kamen zum Schluss, dass Zyklen mit 6 Wochen Muskeltraining mit nachfolgenden 3 Wochen Trainingsunterbruch zum gleichen Muskelwachstum führten wie 24 Wochen kontinuierliches Muskeltraining. Aufgepasst, hier handelt es sich um junge Probanden! Ein paar Wochen Trainingsunterbruch werden Ihnen also langfristig nicht alle Gewinne rauben, sofern Sie nach dem Unterbruch Ihr Muskeltraining wieder konsequent aufnehmen.
Weitere wichtige Informationen liefern uns Untersuchungen wie die von Bickel und Kollegen. Wenn junge Erwachsene nur 1/9 des zuvor ausgeführten Trainingsvolumens aufrechterhielten, konnten sie ihre Muskelmasse über 32 Wochen erhalten. Also ran an unsere Empfehlungen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Inaktivität zweifelsfrei bei Jung und Alt früher oder später zu einem Muskelabbau führt. Ein rasches Wiederaufnehmen der Trainingsgewohnheiten ist notwendig, um die Ausgangslage wiederherzustellen.
Was Sie tun sollten:
Um den Muskelmasseverlust möglichst gering zu halten, empfehlen wir Ihnen folgende Formel:
1. Sorgen Sie für eine ausgeglichene Energiebilanz. Die Energiebilanz ist das Verhältnis der täglichen Energiezufuhr und des täglichen Energieverbrauchs des Menschen.
2. Essen Sie eine ausreichende und notwendige Menge an Proteinen.
3. Trainieren Sie während der Studioschließung regelmäßig unsere Heimübungen zwei- bis dreimal die Woche, und machen Sie 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten
4. Trainieren Sie immer mit maximalem Anstrengungsgrad, um so auch das Maximum
aus Ihrem Training herauszuholen.
5. Folgen Sie unseren Tipps für die Gesundheit.
Quellen:
1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand 125:573–585.
2. Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA (1983): Muscle performance, morphology and metabolic capacity during strength training and detraining: a one leg model. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51:25–35.
3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Detraining in the older adult: effects of prior training intensity on strength retention. J Strength Cond Res 21:813–818.
4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT, et al. (2000): Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55:B152–157.
5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports 21:213–223.
6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults: Med Sci Sports Exerc 43:1177–1187.
7. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P (2005): Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects. Eur J Appl Physiol 93:511–518.
8. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A (2009): Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clin Physiol Funct Imaging 29:316–319.
9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol 113:975–985.
Erweitert
Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, et al. (2000): Age and gender responses to strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc 32:1505–1512.
Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. (1991): Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70:631–640.
Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clin Physiol Funct Imaging 29:316–319.
