Forschung
Training über das gesamte Bewegungsausmaß? Die Fakten sprechen dafür!
Wir empfehlen Ihnen bei allen Übungen in der Regel ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß – es sei denn, wir schränken diesen beispielsweise aufgrund von Beschwerden bewusst ein. Doch warum eigentlich? Weil die wissenschaftliche Datenlage dafürspricht.
Im Allgemeinen zeigt die Literatur beim Vergleich, dass ein Krafttraining über das volle Bewegungsausmaß in Hinsicht auf das Muskelwachstum einem partiellen überlegen ist. Dies wurde für die Ober- und Unterkörpermuskulatur mit einer Vielzahl von Kräftigungsübungen untersucht. Eine Forschungsgruppe zeigte beispielsweise, dass ein Krafttraining der Ellbogenbeuger über ein volles Bewegungsausmaß im Vergleich zu einer größeren Zunahme der Muskeldicke führte. Eine weitere Forschungsgruppe bestätigte, dass das Muskelwachstum für die vordere Oberschenkelmuskulatur bei vollständigem Bewegungsausmaß größer war.
Es gibt allerdings auch wenige Untersuchungen, bei der die Teilnehmenden z. B. Kniestreckungen an einem isokinetischen Dynamometer ausführten und die im Vergleich ein ähnliches Wachstum des vorderen Oberschenkelmuskels zeigten. Diese Resultate sind allerdings mit Vorsicht zu betrachten, da es sich um eine spezielle Art von Widerstand handelt. Und in der bisher einzigen Studie, die nur Teilnehmende mit Krafttrainingserfahrung einschloss, berichteten die Wissenschaftler für die Übung Ellenbogenstreckung bei Verwendung eines partiellen Bewegungsausmaßes ein größeres Muskelwachstum. Keine Studien gibt es derzeit zu den möglichen Vorteilen einer Kombination eines vollen und partiellen Bewegungsausmaßes.
Es gibt aber Hinweise darauf, dass das Training bei längeren Muskellängen, d. h., wenn sich der Muskel bei vollem Bewegungsausmaß in einer gestreckten Position befindet, größere hypertrophe Anpassungen fördert als bei kürzeren Muskellängen. Beim Vergleich zwischen Kniestreckungen bei verkürzten und verlängerten Muskellängen gewann der vordere Oberschenkelmuskel beim Training mit langer Muskellänge mehr Querschnittsfläche. Die Kombination der Ergebnisse zeigt, dass eine lange Muskellänge optimal ist, um das Muskelwachstum zu fördern. Aus praktischer Sicht ist somit die Strategie klar: Für den Gewinn von Muskelmasse und Kraft ist ein vollständiges Bewegungsausmaß für alle Wiederholungen stets anzustreben.
Und so geht’s bei Kieser Training
Bei Kieser Training enthält jede Wiederholung sämtliche Kontraktionsformen. Also eine konzentrische, isometrische und exzentrische Kontraktion. Achten Sie bei Ihrem nächsten Training darauf, das volle Bewegungsausmaß auszuschöpfen. Wichtig für den Kraft- und Muskelwachstum ist, dass Sie auch am Anfang und Ende der Übung eine hohe Kraft produzieren und aufrechterhalten. Das gelingt mit Konzentration und bewusster, maximaler Anspannung. An der Anfangsposition ist es wichtig, die Last zu halten und ohne Schwung in die nächste Wiederholung zu gehen. Falls Sie ein Bewegungsausmaß an einer Übung einschränken müssen, achten Sie umso mehr auf die Kraftproduktion bei langer Muskellänge.
Text: Forschungsabteilung Kieser Training AG
