Krafttraining

"Richtig, angenehm ist es nicht, aber wirksam."

Trainingsprinzip 3: „Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine Übungsdauer von 90 bis 120 Sekunden erlaubt.“

„Warum nicht kürzer oder länger?“ werde ich bisweilen gefragt. Die Dauer der Muskelanspannung und die Höhe der Muskelanspannung sind die beiden Faktoren, von deren Relation der Trainingseffekt abhängt. Und die verhalten sich reziprok: Ist der Widerstand – also das Gewicht, das Sie bewegen – zu groß, wird die Anspannungsdauer zwangsläufig kürzer. Ist die Dauer zu lange, ist der Widerstand zu gering und es werden nicht genügend Muskelfasern aktiviert. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass das Optimum zwischen 60 und 90 Sekunden liegt. Neuere Untersuchungen weisen aber auf eine längere Anspannungszeit hin. Im Idealfall sollte der Zielmuskel zwischen 90 und 120 Sekunden versagen.
„Das ist aber nicht angenehm“ hörte ich oft von Anfängern. Richtig, angenehm ist es nicht, aber wirksam.

Aber Sie kommen ja nicht zu uns, weil Sie es so lustig finden, sondern weil Sie etwas bewirken wollen. Ich bemühe mich seit über sechzig Jahren, den Leuten klarzumachen, dass der Aufbaustoffwechsel des Körpers nur mit Anstrengung stimuliert werden kann. Und dass Krafttraining lebenslänglich ist. Auch die häufige Frage „Was tun gegen den inneren Schweinehund?“ beantworte ich immer gleich: Ziehen Sie das harte Training ein Jahr lang durch – dann ist er verstummt.

Das ist nicht etwa ein flotter Spruch, sondern eine Tatsache. Statt Kunden, die nicht mehr zum Training erscheinen, zu fragen, warum sie aufgegeben haben, begann ich jene zu fragen, die seit zehn, zwanzig oder mehr Jahren trainieren. Die Antworten waren sinngemäß stets dieselben: „Am Anfang empfand ich das Training als ziemlich langweilig. Ich erinnere mich an ein Training mit Ihnen (oder einem anderen Instruktor). Ich wollte nicht als Weichei dastehen und zog jede Übung bis zum Versagen durch. Danach war ich total müde, aber merkwürdigerweise glücklich. Von da an empfand ich nie mehr Langeweile beim Training. Im Gegenteil: Ich habe meine Grenze erlebt. Da wollte mein Körper immer wieder hin.“ Der Psychologe würde hier von „intrinsischer Motivation“ sprechen. Die erste Grenzerfahrung war „extrinsisch“ motiviert – eben durch den Instruktor oder (bei Männern häufig) durch die Instruktorin. Danach war etwas durchbrochen – und der „Schweinehund“ verschwunden.

Text: Werner Kieser