Starke Nackenmuskulatur
Trainingsübung G5
Zivilisationskrankheiten
Nackenschmerzen: Digitaler Wandel birgt körperliche Folgen
Die Gesellschaft hat ein Haltungsproblem. Bei der Arbeit sind wir dazu gezwungen, auf einem Bürostuhl Platz zu nehmen und in gekrümmter Haltung über mehrere Stunden auf einen PC-Bildschirm zu starren. Neigt sich der Arbeitstag dem Ende zu, zücken wir das Smartphone und wandern mit gebeugtem Kopf Richtung Feierabend. Diese kontinuierlich ungesunde Haltung kombiniert mit einer schwach ausgebildeten Muskulatur kann die Ursache für Nackenschmerzen und -verspannungen darstellen.
Sicher ist Ihnen diese Situation bekannt? Der Kopf ist geneigt, die Schultern leicht hochgezogen, der Rücken gekrümmt, der Blick ruht auf dem Smartphone, dem Tablet, dem Computer. Für uns mag das eine selbstverständliche Bewegung sein, für die Muskulatur bedeutet das aber ein enormer Kraftakt, denn diese unnatürliche Haltung im digitalen Zeitalter stellt unsere Wirbelsäule vor eine große Herausforderung.
Der Kopf lastet schwer.
Bei aufrechter Haltung wiegt unser Kopf durchschnittlich vier bis sechs Kilogramm. Je mehr wir ihn aber nach vorne beugen, desto höher ist das Gewicht, das auf die Halswirbelsäule drückt. Neigen wir den Kopf um 15 Grad nach vorne, wirken 12 Kilogramm auf den Rücken. Und je tiefer der Kopf nach vorne sinkt, desto stärker wird unsere Rückseite belastet. Ist der Blick auf das Smartphone gerichtet, haben wir den Kopf meist um 45 Grad geneigt und es wirken über 20 Kilogramm auf den Rücken. Bei einer geneigten Kopfposition von 60 Grad können es sogar um die 27 Kilogramm sein. Das zeigen Messungen des US-amerikanischen Wirbelsäulenchirurgen Kenneth Hansraj.
"In dieser Position muss unsere Halswirbelsäule einer hohen Kraft entgegenwirken", erklärt Professor Bernd Kladny, Chefarzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, in der deutschen "Apotheken Umschau". "Die Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur ist angespannt, der Bereich kann nicht mehr gut mit Blut versorgt werden."
Die Zeiten am Smartphone summieren sich.
Auffallend ist die gekrümmte Haltung vor allem beim Smartphonegebrauch. Vermutlich denken Sie jetzt "Zwei- bis dreimal pro Tag schaue ich auf das Smartphone, das sollte meine Wirbelsäule aushalten können." Tatsächlich sind es aber ein paar Blicke mehr. Laut den deutschen Forschern des "Menthal Balance"-Projekts, die über eine App das Verhalten von 60'000 Smartphonenutzern beobachtet haben, schauen wir täglich circa 88-mal auf unseren mobilen Begleiter. Das mögen manchmal nur kurze Kontrollen sein wie das Checken von E-Mail, Wetter oder Uhrzeit. Addieren wir aber die Zeit, starren wir pro Tag länger auf den Monitor, als uns vielleicht bewusst ist. So sind es bei den Schweizern laut einem Bericht der "Luzerner Zeitung" bis zu zwei Stunden. Auch die Deutschen nutzen gemäß Galileo das Handy pro Tag durchschnittlich 2,1 Stunden . Spitzenreiter im DACH-Markt sind die Österreicher. Sie kommen, laut den Auswertungen von Statista, durchschnittlich auf 3,4 Stunden pro Tag.
Studie zeigt: Unsere Haltung lässt zu wünschen übrig.
Wir fassen zusammen: Einen Großteil unserer Zeit widmen wir dem mobilen Alleskönner. Die Haltung, die wir dabei einnehmen, könnte aufrechter sein. Dies verdeutlicht eine Datenerhebung, die im Auftrag von Kieser Training im Rahmen einer Aufklärungskampagne im April 2019 von der Agentur Heimat Zürich durchgeführt wurde. Die Kampagne verfolgte das Ziel, Mobilnutzer auf ihre ungesunde Körperhaltung aufmerksam zu machen. Beim Lesen zahlungspflichtiger Artikel auf ihrem Handy stießen die Leser nicht wie üblich auf eine Bezahlschranke, sondern wurden durch Piktogramme auf ihre gekrümmte Haltung hingewiesen. Wer seine Haltung korrigierte, erhielt von Kieser Training den kostenfreien Zugang zum sonst zahlungspflichtigen Artikel. Die Körperhaltung wurde mithilfe von Gyroskopen gemessen. Dabei handelt es sich um Sensoren, die im Smartphone eingebaut sind. Sie erfassen den Winkel, in dem das Handy beim Lesen gehalten wird. Dieser Winkel ließ Rückschlüsse auf die Kopfposition des Nutzers zu.
Insgesamt wurden 17'215 Datensätze erhoben. Die Resultate zeigen: Über 50 Prozent der erfassten Teilnehmer nahmen eine extrem schlechte oder sehr schlechte Haltung ein. Damit ist eine geneigte Kopfposition von circa 60 Grad gemeint. Für unsere Halswirbelsäule wiederum bedeutet das, wie bereits weiter oben beschrieben, eine Last von 27 Kilogramm.
Der digitale Dauerstress hat Folgen.
Die kontinuierlich gekrümmte Haltung sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit kann die Muskulatur stark belasten und auf Dauer spürbare Folgen mit sich bringen. Mal ist es ein Stechen, mal ein Ziehen, mal ein Pulsieren oder Brennen. Die Rede ist von Nackenschmerzen. Nicht selten ist auch der untere Rücken betroffen und sogar Kopfschmerzen können als Folge der Permanentanspannung auftreten.
Die Ursache für den Schmerz: schwache Muskeln.
Um solchen Belastungen standhalten und Schmerzen vermeiden zu können, brauchen wir starke Muskeln. Insbesondere die tiefliegenden Rückenstrecker, die sich entlang der Wirbelsäule befinden, die Wirbel miteinander verbinden und dem Rücken und dem Nacken den nötigen Halt verleihen, gilt es genauer zu betrachten. Sind diese Muskeln kraftlos und schwach, verlieren sie ihre Stützfunktion. Wirbelkörper und Bandscheiben werden ungleichmäßig belastet – und dadurch schnell überlastet, insbesondere wenn konstant eine ungesunde Körperhaltung eingenommen wird. Folglich kann es zu Schmerzen oder Verspannungen im Nackenbereich kommen.
Gesundheitsförderndes Krafttraining hat sich als sichere und effiziente Methode erwiesen, um Muskeln zielgerichtet aufzubauen und dem digitalen Druck erhobenen Hauptes entgegenzutreten. So zeigen Studienergebnisse, dass sich mit der Kräftigung der Rückenmuskulatur über 80% der chronischen Rücken- und Nackenschmerzen reduzieren lassen – oder die Beschwerden verschwinden sogar komplett .
Eine starke Medizin für Rücken und Nacken.
Es gilt, die tiefliegende Muskulatur im Lenden- und Halswirbelsäulenbereich aufzubauen. Sie zu trainieren, stellt aber eine knifflige Herausforderung dar, denn mit herkömmlichen Methoden sind sie nur schwer erreichbar. Ausgeklügelte Konstruktionen in Form von Trainingsmaschinen sind gefragt. Deshalb setzt Kieser Training da an, wo einfache Methoden an ihre Grenzen stoßen, und bietet mit den Nacken- und Rückenmaschinen Trainingsmethoden an, mit denen die Nackenmuskulatur schonend und gezielt aufgebaut werden kann.
Zur Behandlung oder Vorbeugung von Nackenschmerzen bietet sich das Nackenprogramm von Kieser Training an. Wie jedes andere Trainingsprogramm ist auch das Nackenprogramm darauf ausgelegt, den ganzen Körper zu kräftigen, wobei sich der Fokus vor allem auf jene Muskelgruppen richtet, die eine zentrale Rolle beim Aufbau der Rücken- und Nackenmuskulatur spielen. Sehr zu empfehlen ist deshalb die Nackenmaschine G5. Hier trainieren Sie die Streckmuskeln der Wirbelsäule und den Trapezmuskel.
Starke Resultate erzielen Sie auch an der computergestützten Maschine Cervical Extension. Das Besondere an dieser Maschine: Der Oberkörper wird durch Brustpolster fixiert, damit der Nacken isoliert trainiert werden kann. Hier findet das Training in Begleitung eines Instruktors statt. Neben Nacken- und Rückenübungen ist es auch wichtig, weitere Muskelgruppen wie z.B. jene der Schultern, des Bauches oder des Beckenbodens zu kräftigen. Dadurch bekommt die Wirbelsäule den optimalen Halt und wird ausreichend gestützt. So können wir uns gegen Schmerzen und Verspannungen schützen.
Bereits 2 Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche reichen aus, um den ganzen Körper in Form zu bringen und mit einer aufrechten Haltung durchs Leben zu marschieren.
