Krafttraining
Kleine Dosis, großer Effekt
Damit Krafttraining auch etwas bringt, muss man sehr viel Zeit investieren – dieser Gedanke hält sich noch immer fest in den Köpfen und ist einer der häufigsten Gründe, warum man gar nicht erst damit anfängt, zu trainieren. Und das ist auch vollkommen nachvollziehbar, denn wer hat neben Job, Familie, Freunden und all den Alltagsverpflichtungen schon die Zeit, mehrere Stunden in der Woche zu trainieren?
Richtig: Kaum jemand. Aber die gute Nachricht ist: Effektives Krafttraining muss überhaupt nicht so viel Zeit in Anspruch nehmen. Vorausgesetzt, das Konzept stimmt. Wie zum Beispiel beim sogenannten High Intensity Training, auch HIT genannt. Schon zweimal 30 Minuten minimal dosiertes Krafttraining pro Woche reichen aus, um langfristig stärker zu werden. Wie das gehen soll? Ganz einfach: Mit einem hohen Anstrengungsgrad, der im Krafttraining besonders wichtig ist. Beim Training mit einem hohen Anstrengungsgrad führt man eine Kraftübung so lange aus, bis der Muskel nicht mehr kann, also bis die sogenannte lokale Erschöpfung eintritt und keine korrekte Ausführung der Übung mehr möglich ist. Das kann man sich so vorstellen: Sie sitzen an einer Maschine und versuchen, den Hebelarm heranzuziehen. Aber egal, wie sehr Sie sich auch anstrengen – es klappt einfach nicht mehr, und die Last zieht Sie immer wieder zurück zur Ausgangsposition. Es ist also das Ziel, jede Übung immer bis zur lokalen Erschöpfung auszuführen. In dieser Zeit wird der beanspruchte Muskel so gezielt herausgefordert und stimuliert, dass bereits ein Übungssatz von 90 bis 120 Sekunden ausreicht, um ihn zu stärken. Bleibt die lokale Erschöpfung innerhalb eines Übungssatzes irgendwann aus, wird der Widerstand beim nächsten Training erhöht. Wer nämlich mit zu geringem Widerstand trainiert, erreicht den Zustand der muskulären Erschöpfung erst nach längerer Zeitdauer – oder auch gar nicht. Und dann wird es leider nichts mit der Kräftigung.
Wie wirksam das Training mit einem hohen Anstrengungsgrad ist, zeigt übrigens auch die neueste Untersuchung zu diesem Thema, die Studie von James Steele et al. (2022). Sie belegt, dass minimal dosiertes Krafttraining positive Effekte auf die Stärkung der Muskeln haben kann, wenn die zu trainierenden Muskeln gezielt beansprucht werden. Es ist also tatsächlich möglich, effektives Krafttraining in den Alltag einzubauen, ohne dass es mehrere Stunden pro Woche in Anspruch nehmen muss. Kieser arbeitet daher ebenfalls nach dem HIT-Prinzip und bietet somit die perfekte Möglichkeit, regelmäßig und vor allem effizient und effektiv Krafttraining zu betreiben, ohne dass die gesamte Freizeit dafür draufgeht.
Text: Dr. Wimmer
