Krafttraining

Der Schulter besser nicht die kalte Schulter zeigen

Unsere Schulter ist bei vielen Bewegungen involviert und vor allem bei Überkopfbewegungen stark belastet. Kind hochheben, Haare föhnen, Fenster putzen. Anstreichen, Handball spielen oder Yoga machen. Starke Schultermuskeln sind nicht nur optisch ein Hingucker. Sie bieten auch gesundheitlich ein Schutzschild.

9 Topübungen für eine starke Schulter

Wiederholen Sie alle Übungen bis zur lokalen Erschöpfung nach dem Kieser-Prinzip. Achten Sie dabei darauf, dass die Zielmuskulatur isoliert ist.

E1 | Nackendrücken
Für die gesunde Schulter: Beim Nackendrücken trainieren Sie den Deltamuskel, den Trizeps sowie den vorderen Sägemuskel. Während der Übung drücken Sie die Griffe nach oben, ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.

E2 | Seitheben
Mit dieser Übung stärken Sie den Deltamuskel, der der Schulter ihre Form gibt sowie den Obergrätenmuskel, der ein wichtiger Teil der Rotatorenmanschette ist. Während der Übung halten Sie den Oberarm im rechten Winkel zum Unterarm. Mit den Ellbogen drücken Sie die Polster seitlich nach oben.

E3 | Drücken
Hier trainieren Sie neben dem Delta-, dem Brustmuskel und dem Trizeps auch den Sägemuskel, der hilft, Ihr Schulterblatt zu stabilisieren.

E4/5 | Schulterdrehung nach innen und außen
Zwei Übungen an einer Maschine: Mit dieser Maschine kräftigen Sie die Rotatorenmanschette. Das sind der Unterschulterblattmuskel, der Obergrätenmuskel, der Untergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel. Diese Muskelgruppe zentriert u. a. den großen Oberarmkopf in der richtigen Position über der kleinen Gelenkpfanne. Das entscheidet über die korrekte Funktion des Schultergelenks. In der Ausführung drehen Sie den Arm nach vorne unten bzw. nach hinten oben.

D7 | Barrenstütz sitzend
Mit der D7 stärken Sie Ihren Brustmuskel, den Trizeps sowie alle Muskeln, die den Schultergürtel nach unten ziehen. Auch dies ist wichtig, um Platz im Gelenk zu schaffen. In der Ausführung drücken Sie die Griffe nach unten und halten die Ellbogen nach außen gerichtet.

C1 | Überzug
Mit dieser Maschine gelingt das isolierte Training des großen Rückenmuskels. Dieser richtet Sie auf und schafft genügend Raum unter dem Schulterdach. Bei der Übungsausführung drücken Sie mit den Oberarmen zunächst nach vorne, dann nach unten und schließlich so weit wie möglich nach hinten.

C7 | Ruderzug
Beim Ruderzug trainieren Sie den Trapezmuskel, den Rautenmuskel und den großen Rückenmuskel. Dies korrigiert Ihre Haltung und damit die Stellung der Schulterblätter. In der Ausführung ziehen Sie die Griffe nach hinten und führen die Ellbogen nahe am Körper entlang.

G1 | Schulterheben
Diese Übung stärkt den Trapezmuskel. Sie hilft, den Oberarmkopf runterzuziehen und Platz unterm Schulterdach zu schaffen. Richten Sie den Schultergürtel so weit wie möglich auf. Jetzt heben Sie die Schultern an. Beim Absenken erfahren Sie durch die Trainingslast eine Dehnung. Auch das öffnet den Raum unterm Schulterdach.

Mit unseren Schulterübungen:

stärken Sie die Muskeln, die das Gelenk stabilisieren,
stärken Sie die Rotatorenmanschette, die den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne zentriert,
stärken Sie die Muskel-Sehnen-Ansätze,
erhöhen Sie die Kraft in der Schulter,
erhöhen Sie die Belastbarkeit,
korrigieren Sie muskuläre Dysbalancen,
schützen Sie sich bestmöglich vor Verletzungen, Beschwerden und Schmerzen,
haben Sie bald eine Schulter zum Anlehnen.

Die neue Trainingsmaschine E4/5
Ein Meisterwerk der Maschinenkonstruktion

Das sagen die Experten zur neuen Maschine

"Kieser ist eine Muskelmanufaktur, in der die Muskeln mit Präzision trainiert werden. Unsere neue E4/5 bietet Millimeterarbeit für den Muskel. Vor allem bei Schulterproblemen kommt es darauf an, die Maschine präzise und individuell einstellen zu können. Mit der Kurbel können wir den Bewegungsumfang stufenlos und abgepuffert so einstellen, dass Sie im schmerzfreien Bereich trainieren. Für mich ist sie ein Meisterwerk der Maschinenkonstruktion. Genial!"

Marc Breitinger, CTO Kieser Training AG

"Ein Vorteil der Maschine ist das noch individuellere Training. Möglich wird das durch feinste Einstellungsmöglichkeiten. So lassen sich Sitz, Rückenlehne und Armposition perfekt an die körperliche Konstitution anpassen. Auch die Trainingslast ist in minimalen Abstufungen fein dosierbar. All das macht das Training noch komfortabler – selbst bei Schulterproblemen, Rückenbeschwerden oder Problemen mit den Handgelenken."

Michael Koletnik, Leiter Maschinenentwicklung Kieser Training AG

"Der absolute Vorteil der neuen E4/5 liegt in ihrer Effizienz. Sie können jetzt beide Arme gleichzeitig trainieren. Und mehr noch: Wir haben eine doppelte Exzenterscheibe entwickelt. Dank dieser Technik können Sie mit wenigen Handgriffen mühelos von der Innen- auf die Außenrotation umschalten. Beides spart Zeit!"

Phil Sencil, Maschineningenieur Kieser Training AG

"Ein Pluspunkt der neuen E4/5 liegt in Ihrer Verträglichkeit bei Schulterbeschwerden. Dies wird möglich durch die schulterfreundliche Positionierung der Arme. Dadurch gelingt uns die bestmögliche Zentrierung des Oberarmkopfes über der Gelenkpfanne. Das stabilisiert das Gelenk und erhöht die Belastbarkeit. Schmerzen können abklingen. Perfekt für Prävention und Rehabilitation von Schulterbeschwerden!"

Dr. med. Martin Weiß, Allgemeinmediziner, Chirotherapeut und Ideengeber für die neue E4/5