Entraînement de force

Descendre en pression. Lâcher du lest. Maîtriser le stress.

Nous ne pouvons pas nous en débarrasser totalement. Et nous ne devrions pas non plus, car le stress est un mécanisme vital. Toutefois, la pratique d’une activité physique permet de mieux résister au stress négatif.

«Désolé, je ne peux pas, c’est le stress ici», m’a dit récemment ma voisine. Travailleuse indépendante, elle élève seule ses jumeaux âgés de 2½ ans. Il était 20h00, les enfants étaient couchés et elle voulait utiliser ce temps «libre» pour honorer un délai important le lendemain.

Qu’est-ce que le stress?

Dans le langage courant, nous désignons généralement par le terme de «stress» un sentiment négatif et oppressant. Nous nous sentons sous pression, nous sommes fébriles, irrités ou nerveux. Donner une définition du stress n’est pas si facile. Le terme «stress» vient de l’anglais. Il désigne une valeur physique et signifie pression, contrainte ou tension. Dans un contexte médicoscientifique, le médecin et biochimiste Hans Selye (1907−1982) a marqué ce mot de son empreinte. H. Selye est en effet considéré comme l’un des premiers chercheurs se consacrant au stress. Au fil du temps, la recherche sur le stress est devenue de plus en plus interdisciplinaire. Le phénomène de stress complexe est considéré depuis différentes perspectives à l’aide de modèles théoriques, ce qui complique la tâche de définition uniforme du stress. Le professeur Markus Gerber, chercheur sur le stress du département Sport et santé psychique de l’Université de Bâle, explique le stress de la façon suivante: «Le stress peut être compris au sens large comme un concept d’équilibre dont le statu quo (homéostasie) est troublé par des stimulations internes et externes et qui peut être contrebalancé par des processus d’adaptation.»

Qu’est-ce qu’un facteur de stress?

Dans la recherche consacrée au stress, on distingue facteur de stress et réaction au stress. «Un facteur de stress est un déclencheur de stress. Toute stimulation externe ou interne peut devenir un facteur de stress si elle dérange l’équilibre au sein du système de notre organisme», explique M. Gerber. En guise d’exemple de facteurs de stress physiologiques, on peut ainsi citer la chaleur, le froid ou le bruit. Les contrariétés et les conflits sur le lieu de travail, la mauvaise ambiance ou le harcèlement moral sont des exemples de facteurs de stress psychosociaux. La perte de contrôle, le surmenage ou le manque de sollicitation, tout comme la pression des délais, font partie des facteurs de stress psychiques.

Qu’est-ce qu’une réaction au stress?

Une réaction au stress est la réponse de l’organisme au facteur de stress et il résulte d’une interaction avec celui-ci. «Notre organisme essaie de s’adapter pour rétablir l’équilibre perturbé», indique M. Gerber. Ces réactions peuvent être subdivisées en réactions physiques, mentales, émotionnelles et comportementales. Parmi les réactions mentales, on trouve par exemple les pensées négatives, les blocages de la pensée ou les troubles de la concentration. Au rang des réactions émotionnelles, on compte notamment la nervosité, l’irritabilité accrue ou la peur. Les stratégies d’évitement telles que la télévision, l’alcool ou la médicamentation abusive font partie des réactions au stress comportementales. En guise de réponse physique, notre corps sécrète un cocktail hormonal contenant notamment l’hormone du stress, le cortisol, de l’adrénaline et de la noradrénaline. Il s’ensuit une augmentation de la glycémie, de la fréquence cardiaque et du pouls. La musculature du coeur et du squelette est davantage irriguée, tandis que l’activité d’autres organes est mise en veilleuse. Le rythme respiratoire augmente et nous commençons à transpirer. En bref: notre corps est prêt pour le combat ou la fuite, ou encore pour des exploits physiques ou intellectuels. En soi, le stress n’a donc rien de négatif, c’est un mécanisme essentiel nous permettant de réagir à notre environnement, de nous adapter, de nous développer et de survivre.

Le stress est subjectif

L’ampleur de la réaction à un facteur de stress dépend notamment de sa fréquence, sa diversité, sa durée et son intensité. Toutefois, l’évaluation subjective joue également un grand rôle dans l’étude moderne du stress. Si nous avons l’impression de pouvoir maîtriser une situation avec nos aptitudes existantes, le stress peut être positif (eustress) et nous pousser à des performances remarquables. À l’inverse, nous vivons la situation de stress comme négative (distress), si, dans des situations importantes, nous avons l’impression de ne pas pouvoir résoudre un problème.

Le stress permanent est une menace pour la santé

En l’absence de repos, notre corps se trouve constamment en état d’alerte. Et cela peut rendre malade. «Le stress conduit à une dégradation du bien-être et, sur la durée, à la possibilité d’apparition de troubles psychiques chroniques et physiques, ou de maladies. Dans le pire des cas, on peut mourir des sollicitations du stress», souligne M. Gerber. Parmi les effets, on recense les maux de tête ou de ventre, les troubles du sommeil ou la fatigue. À long terme, le stress affaiblit notre système immunitaire, ce qui nous expose à un nombre accru de rhumes et consorts.

De surcroît, le stress peut favoriser les comportements dangereux pour la santé, tels que la consommation excessive de nicotine, d’alcool et de médicaments. Markus Gerber entrevoit un autre facteur: «Le stress est le bloqueur d’activité physique numéro 1. Dans une étude portant sur des étudiants, nous avons pu montrer que dans les phases de stress, le comportement en matière de santé s’était dégradé dans tous les domaines pendant les périodes de stress. Les personnes ont moins dormi, mangé moins sainement et elles pratiquaient moins d’activité physique.» Il n’est donc pas étonnant que le stress soit souvent associé à une obésité viscérale, qui augmente à son tour le risque de maladies cardiovasculaires.

Stress et muscle

Nos muscles réagissent eux aussi au stress. Au-delà des effets d’adaptation positifs, tels qu’une circulation sanguine accrue, le stress –s’il est constant – peut conduire à une tension permanente des muscles allant jusqu’à des crampes. Des migraines, des céphalées de tension ou des maladies musculosquelettiques peuvent aussi y être associées. Par ailleurs, certaines hormones du stress induisent une dégradation des protéines musculaires, tandis que d’autres causent des dégâts oxydatifs. Cela réduit la force musculaire et entrave la qualité et le fonctionnement de cette dernière. En conséquence, le risque de blessures musculosquelettiques augmente en présence de sollicitations, même normales. Comment y remédier?

Amélioration de la compétence face au stress

La gestion du stress peut s’apprendre, notamment dans le cadre de formations visant à le surmonter, qui visent à développer une «compétence face au stress». Les caisses d’assurance maladie ou des coachs spécialement formés proposent ainsi des documents d’information ou des cours. La pratique d’une activité physique permet elle aussi de remédier au stress. Markus Gerber fait le point: «L’activité physique est une mesure efficace de prévention et de maîtrise du stress quotidien.» Le chercheur distingue quatre modes d’action différents: «L’activité physique peut aider à réduire les facteurs de stress, à renforcer nos ressources personnelles, à atténuer les réactions au stress et à renforcer la santé.»

Réduire les facteurs de stress par l’activité physique

À titre préventif, l’activité physique peut contribuer à éviter ou limiter l’apparition des facteurs de stress. L’exercice physique déploie probablement son plus grand effet dans le cadre des affections chroniques, qui constituent elles-mêmes de facteurs de stress importants.» Les douleurs dorsales chroniques en sont un exemple. La musculation peut ainsi aider à les prévenir, à les soulager ou à les éliminer. «Dans ce contexte, on parle de coping instrumental ou de gestion du stress axée sur la résolution des problèmes. En clair: vous pouvez agir activement contre le stress en ne donnant pas aux éléments déclencheurs le loisir d’apparaître», précise M. Gerber.

Renforcer ses ressources par l’activité physique

L’activité physique atténue également le stress lorsqu’elle renforce les ressources personnelles et nous rend plus résistants face aux facteurs de stress et dans notre réponse au stress. L’autoefficacité figure parmi les ressources pouvant potentiellement être renforcées par l’exercice physique. On entend par là, d’une part, les compétences motrices et la capacité à planifier et à persévérer en dépit des obstacles. Mais il s’agit aussi, d’autre part, de la conviction de pouvoir relever les défis par ses propres moyens. La musculation peut favoriser le sentiment d’autoefficacité et contribuer à une plus grande estime de soi. Combiné à une vision du monde positive, cela concourt à des réactions moins fortes face au stress.

Limiter les réactions au stress

Il existe encore un autre effet atténuant le stress. Markus Gerber donne plus de détails: «L’activité physique peut réduire nos réactions physiologiques et psychologiques au stress et atténuer les conséquences néfastes pour la santé.» Ainsi par exemple, la réponse hormonale (p. ex. sécrétion de cortisol) et cardiovasculaire (p. ex. le rythme cardiaque) peut réduire leur amplitude et diminuer sur la durée.

Renforcer la santé par une activité physique

Par ailleurs, l’activité physique booste notre santé et ainsi notre résistance au stress. «Elle agit quasiment sur les mêmes facteurs de risques de santé que le stress – mais comme un contrepoids compensatoire.» De plus, on suppose que les personnes disposant d’une bonne santé du fait de la pratique d’une activité physique modérée sont capables de supporter plus longtemps un stress élevé – sans conséquences physiques ou psychiques. Pour résumer: l’activité physique aide à renforcer notre résistance, à réagir calmement et à rester en bonne santé face au stress. Il s’agit donc de ne pas lâcher, de continuer l’entraînement et de garder son calme – même quand tout ne se passe pas comme on l’avait escompté.

Texte: Tania Schneider