Entraînement de force

Perte musculaire en période de quarantaine

L’inactivité conduit tôt ou tard à une diminution de la masse musculaire. Toutefois, nous pouvons y remédier.

L’une des questions que l’on nous pose le plus fréquemment est la suivante: à quelle vitesse survient la perte musculaire lorsque je ne m’entraîne plus?

Au bout de quelques jours de pause, les muscles ne sont plus aussi dessinés et saillants, mais cela n’a rien à voir avec la perte musculaire, qui n’apparaît qu’après une période d’inactivité un peu plus longue. À titre général, on peut dire que plus on est entraîné, plus les muscles fondent lentement. Outre l’arrêt de l’entraînement, l’âge joue aussi ici un rôle important, sachant que la question d’âge est alors relative. En effet, dès que nous atteignons 25 ans, notre corps montre un intérêt décroissant pour le maintien de ses muscles. Chaque année, nous pouvons ainsi perdre jusqu’à 1% de masse musculaire et à partir de 40 ans, ce chiffre peut même aller jusqu’à 2% par an – dans la mesure où l’on ne fait rien pour y remédier! La qualité de l’activité physique est ici essentielle. En cette période d’isolement ordonné par la situation actuelle, les clients de Kieser Training n’ont plus de machines à leur disposition pour s’assurer de bénéficier d’une qualité maximum. Toutefois, cela ne veut pas qu’ils doivent abandonner leurs muscles à leur triste sort.

Les muscles diminuent 10 jours seulement après l’arrêt de l’entraînement

L’effet de la musculation sur la croissance musculaire et la perte de masse musculaire consécutive à l’interruption de l’entraînement ont été bien étudiés. Lorsque l’entraînement est arrêté, les effets de la musculation disparaissent.

Des hommes jeunes interrompant l’entraînement pendant 12 semaines après 12 semaines de musculation présentaient une perte au niveau du diamètre des fibres musculaires.(1,2,3,4) Après une musculation pratiquée pendant 3 mois, les premiers reculs (atrophie de fibres musculaires de type II) intervenaient au bout de seulement 10 jours d’arrêt de l’entraînement. (5) Pour les personnes jeunes, un principe s’applique donc: ne misez pas trop longtemps sur vos réserves!

Chez les personnes d’un certain âge (>60 ans), la situation est similaire. L’étude de Bickel et collêgues (6) a montré que pour celles-ci, toute réduction du volume de l’entraînement s’accompagnait d’une baisse du diamètre des fibres musculaires. Quatre mois après le début de l’arrêt de l’entraînement, les sections musculaires étaient revenues au niveau de départ. D’autres études viennent également confirmer que chez les adultes d’un certain âge, la perte musculaire survient dans les 12 semaines. (7,8) Si vous faites partie de cette classe d’âge, vous perdrez de la masse musculaire en présence d’une inactivité totale. Mais là encore, il convient de ne pas s’affoler. À domicile, la même règle s’applique: rester actif et ne pas laisser fondre ses réserves.

Regagner le niveau d’origine

Dans une étude d’intervention d’Ogasawara et collègues (9), on a étudié l’effet d’une musculation continue pendant 24 semaines au regard d’une musculation périodique (périodes de 6 semaines de musculation, suivies de 3 semaines d’arrêt). L’étude a montré que dans les 3 semaines d’interruption de l’entraînement, une fonte musculaire avait lieu. Cette perte était toutefois compensée une fois que les sujets de test reprenaient l’entraînement.

Ce travail a montré que pour les deux groupes, on recensait une croissance musculaire identique, au terme des 24 semaines, des muscles pectoraux et des triceps. Les chercheurs en ont conclu que des cycles de 6 semaines de musculation suivies de 3 semaines d’interruption menaient à la même croissance musculaire qu’avec 24 semaines de musculation continue. Attention, il s’agit ici de personnes jeunes! Quelques semaines d’arrêt de l’entraînement ne vont donc pas vous priver de tous les effets déjà obtenus, dans la mesure où vous reprenez rigoureusement votre musculation après la pause.
Des études telles que celles de Bickel et collègues nous livrent également de précieuses informations. Lorsque de jeunes adultes ne pratiquaient plus que 1/9 du volume d’entraînement réalisé précédemment, ils pouvaient conserver leur masse musculaire durant 32 semaines. Alors appliquez nos recommandations!

En résumé, on peut dire que l’inactivité conduit incontestablement, tôt ou tard, à une perte musculaire chez les jeunes et les moins jeunes. Une reprise rapide des habitudes d’entraînement est nécessaire pour revenir à la situation de départ.

Ce que vous devriez faire:

Pour limiter autant que faire se peut la perte de masse musculaire, nous vous recommandons la formule suivante:

1. Veillez à un bilan énergétique équilibré.
Le bilan énergétique est le rapport entre les apports d’énergie journaliers et la consommation énergétique quotidienne d’une personne.

2. Consommez des protéines en quantité suffisante et requise.
Pendant la période de fermeture du studio, réalisez régulièrement nos exercices à domicile deux à trois fois par semaine, et faites une pause de 24 à 48 heures entre les séances.

3. Entraînez-vous toujours au niveau d’effort maximum pour tirer le profit maximum
de votre entraînement.

4. Suivez nos conseils de santé.

Source

1. Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1985): Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiol Scand 125:573–585.

2. Houston ME, Froese EA, Valeriote SP, Green HJ, Ranney DA (1983): Muscle performance, morphology and metabolic capacity during strength training and detraining: a one leg model. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 51:25–35.

3. Harris C, DeBeliso M, Adams KJ, Irmischer BS, Spitzer Gibson TA (2007): Detraining in the older adult: effects of prior training intensity on strength retention. J Strength Cond Res 21:813–818.

4. Ivey FM, Tracy BL, Lemmer JT, et al. (2000): Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55:B152–157.

5. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL (2011): Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports 21:213–223.

6. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM (2011): Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults: Med Sci Sports Exerc 43:1177–1187.

7. Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Aagaard P (2005): Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects. Eur J Appl Physiol 93:511–518.

8. Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A (2009): Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clin Physiol Funct Imaging 29:316–319.

9. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013): Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol 113:975–985.

Plus approfondi

Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, et al. (2000): Age and gender responses to strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc 32:1505–1512.

Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. (1991): Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70:631–640.

Tokmakidis SP, Kalapotharakos VI, Smilios I, Parlavantzas A. (2009): Effects of detraining on muscle strength and mass after high or moderate intensity of resistance training in older adults. Clin Physiol Funct Imaging 29:316–319.