Entraînement de force

La musculation comme base

Dr méd. Gabriela Kieser explique quel rôle jouent nos muscles et comment nous pouvons améliorer notre performance et notre santé avec la musculation.

Madame Kieser, pourquoi est-il si important d'entraîner nos muscles?
Renforcer nos muscles est essentiel – et ce pour n’importe quel individu, à un âge avancé également. Nous devrions même parler d’une priorité à donner aux muscles, car sans eux, les êtres humains ne peuvent pas vivre. Ils remplissent de très nombreuses fonctions vitales. Une musculation ciblée, associée à une alimentation saine et à un mode de vie actif, permet d’accroître la performance physique et cognitive, de favoriser ou de retrouver la santé, et de minimiser le risque de troubles et de maladies de civilisation. Effet secondaire appréciable: une personne qui s’entraîne régulièrement ne sera pas seulement plus forte, elle aura aussi une meilleure silhouette.

Vous avez évoqué les fonctions essentielles des muscles. Quelles sont-elles?
Sans nos muscles, nous ne pourrions ni nous redresser, ni bouger. Ils stabilisent la colonne vertébrale et les articulations, tout en protégeant leurs structures. Ils endossent également une fonction déterminante dans la production de chaleur. Et ce sont notre plus grand organe métabolique. Nous savons aujourd’hui que lors des contractions musculaires, des myokines sont secrétées dans les vaisseaux sanguins. Il s’agit de transmetteurs ayant un effet proche de celui des hormones et agissant sur d’autres organes – comme le cerveau, le pancréas, le foie et les os. Ces myokines sont essentielles pour le fonctionnement des organes. Le facteur de croissance BDNF («Brain derived neurotrophic factor», facteur neurotrophique dérivé du cerveau) influe par exemple dans le cerveau au niveau de la formation de cellules nerveuses et de synapses, il peut prévenir leur dégénérescence et favoriser la communication des cellules nerveuses entre elles. Cela peut avoir un effet positif sur notre capacité cognitive. Il y a cependant un problème: lorsque nos muscles ne sont pas sollicités, ils se résorbent. Conséquence de cette inactivité: la performance, la résistance à la charge et la mobilité diminuent, tandis qu’augmente le risque de troubles de l’appareil locomoteur ou du métabolisme.

Et la musculation permet d'y remédier?
Une musculation de forte intensité jusqu’à l’épuisement musculaire local convient à presque tout le monde. Ainsi, vous vous assurez, d’une part, que les ajustements neuronaux aient lieu au niveau du cerveau, de la moelle épinière et de la commande des muscles. D’autre part, vous stimulez les adaptations musculaires: comme vos muscles produisent et stockent davantage de protéines musculaires dans les fibres, vous gagnez en masse musculaire. Comme je l’ai déjà dit, cela permet d’obtenir de nombreux effets positifs. Vous renforcez la fonction de maintien des muscles, pouvez améliorer vos capacités métaboliques et renforcez votre cœur et votre système circulatoire, pour ne citer que quelques effets positifs. Vous gagnez également en force, vous devenez plus performant et plus résistant. Les personnes dotées de muscles forts ont également plus d’assurance dans la vie. Il s’agit certes là d’aspects psychologiques qui ont encore été peu étudiés, mais les recherches semblent indiquer que la musculation est une mesure simple et efficace pour lutter par exemple contre la fatigue, la peur et la dépression.

Vous avez évoqué l'alimentation et un mode de vie sain.
Pour développer nos muscles, il faut, en plus d’une musculation de forte intensité jusqu’à l’épuisement local, un apport suffisant en protéines. Pour le dire simplement, la musculation augmente la rapidité avec laquelle de nouvelles protéines musculaires sont formées et stockées dans les fibres. Selon les données disponibles, 1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour sont judicieux. Vous devriez répartir votre consommation quotidienne en plusieurs portions d’environ 20 à 30 grammes, de préférence en ingérant une portion toutes les trois à cinq heures. Chez les seniors, les chiffres peuvent être un peu plus élevés: 0,6 gramme par kilogramme de masse maigre et moment de la prise. Cela représente env. 30 à 40 grammes de protéines par prise. Vous devriez consommer une portion juste après la musculation. Du lactosérum, du cottage cheese et du séré maigre, du poisson, de la volaille et de la viande, des légumineuses et des fruits à coque sont de bonnes sources de protéines. A titre général, un mode de vie actif est important: nous avons le programme génétique d’un homme de l’âge de pierre, qui ne fonctionne bien qu’avec la pratique d’une activité physique quotidienne. Nous devrions donc mener notre vie selon ces besoins.