Entraînement de force

"C’est vrai, ce n’est pas agréable, mais c’est efficace."

Principe d’entraînement n° 3: «Sélectionnez un poids qui vous permette une durée d’exercice de 60 à 90 secondes.»

«Pourquoi pas moins ou pas plus?», me demande-t-on parfois. Le rapport entre la durée et la force de la contraction musculaire est un facteur qui joue sur l’effet de l’entraînement. Et ces deux aspects se comportent de façon réciproque: si la résistance – c’est-à-dire le poids que vous déplacez – est trop importante, la durée de contraction est forcément plus courte. Et si la durée est trop longue, la résistance est trop faible et l’activation des fibres musculaires est insuffisante. Jusqu’à récemment encore, on pensait que la durée optimale se situait entre 60 et 90 secondes. De nouvelles études indiquent cependant une durée de contraction plus longue. Idéalement, le muscle cible devrait connaître une défaillance entre 90 et 120 secondes.

«Mais ce n’est pas agréable», me disaient souvent les débutants. C’est vrai, ce n’est pas agréable, mais c’est efficace.

Vous ne venez pas chez nous parce que vous trouvez cela amusant mais parce que vous voulez atteindre un but. Depuis plus de 60 ans, je m’efforce de faire comprendre aux gens que le métabolisme de croissance du corps ne peut être stimulé que par un effort. Et que la musculation doit être pratiquée une vie durant. Souvent, on me demande comment lutter contre la propension naturelle à l’inertie. Je réponds alors toujours de la même façon: astreignez-vous à un entraînement dur pendant toute une année – votre corps cessera ensuite de protester.

Il ne s’agit pas là d’une parole en l’air mais d’un fait. Au lieu de demander aux clients qui ne venaient plus s’entraîner «Pourquoi avez-vous abandonné?», j’interrogeais ceux qui s’entraînaient depuis 10 ans, 20 ans ou plus. Les réponses étaient peu ou prou les mêmes: «Au début, je trouvais l’entraînement plutôt ennuyant. Je me souviens d’une séance avec vous (ou l’un de vos moniteurs). Je ne voulais pas donner l’impression d’être une mauviette et j’ai exécuté chaque exercice jusqu’à l’épuisement. Ensuite, j’étais totalement crevé, mais étrangement heureux. A partir de là, je ne me suis plus ennuyé à l’entraînement, au contraire: j’avais vu où étaient mes limites. Et mon corps voulait régulièrement y retourner.» Les psychologues parleraient ici de «motivation intrinsèque». La première expérience de ses propres limites était de nature «extrinsèque» – c’est-à-dire qu’elle était induite par le moniteur ou (fréquemment chez les hommes) par la monitrice. Ensuite, une étape était franchie – et la propension naturelle à l’inertie disparaissait.

Texte de Werner Kieser